投稿日：2024.7.29

お口の機能をアップするエクササイズ

筋トレやヨガなど体のトレーニングを行っている方や、歯磨きやホワイトニング・歯列矯
正、お顔のたるみが気になる方は小顔ローラーなど使用したり、健康や美容に気を使って
いる方は多いでしょう。

それではお口を鍛えるために行っていることはありますか？

あまり美容のトレーニングとしてピックアップはされていませんが、お口周りの筋肉を鍛
えることは美容だけでなく健康にとってもすごく大事なことです。

お口周りの筋肉が衰えると歯列不正の原因やお顔の引き締まりがなくなり、口腔機能の衰
えにも繋がるので、小さいお子様から老化の予防として高齢の方まで幅広い年齢の方に効
果が感じられます。

実際にお口の筋肉を鍛えるためにエクササイズを行ってみると、意外としんどく感じ長時
間できない方が多いです。

現代は柔らかい食べ物が多く、よく噛んで食べない方が増えてきているため、お口の筋肉
が低下傾向にあるのでおすすめです。

この機会にエクササイズを日常に取り入れて、口腔機能をアップさせましょう。

口腔周囲筋を鍛える重要性

◎お子様の場合

しっかり「噛む」ということは発育や脳への刺激に繋がり、全身の健康に左右するような
とても大切な働きをしています。

歯並びは唇や頬の外側と舌の内側からの圧力で歯列が綺麗に並びますが、幼少期からよく
噛まずに飲み込む習慣が付いて育ってしまうと、顎と口腔周囲筋が十分に発達せず不正咬
合や、口呼吸の原因になってしまいます。

口呼吸になると外側からと内側からの圧力のバランスが崩れるため歯並びが悪くなり、口
腔内が乾燥するので虫歯や歯周病に罹患しやすく、風邪がひきやすくなります。

口腔周囲筋を鍛えて正常な発育を促すことで、歯並びが改善したり引き締まりのある口元
になったり、喘息が治る場合もあるくらい重要なことです。
以下に当てはまると口腔周囲筋が正常に機能していない可能性が高く、身体の健康にも影
響を及ぼし、歯列矯正を行っても後戻りする可能性が高いので、お子様の矯正治療には口
腔周囲筋のトレーニングを同時に行う歯科医院も多いでしょう。

・歯並びが悪い、又は歯科検診で不正咬合と診断された
・常に口が開いている
・リラックス時や飲み込む時に舌の位置が下顎の前歯の裏側にある
・食事の際にクチャクチャ音を立てて食べる
・麺類がすすれない
・風船を膨らますことができない

◎成人の場合

表情筋が衰えるとほうれい線や口元のたるみが出てくるので、引き締まりのない口元にな
り老けた印象や、口角が下がりやすくなるので不機嫌な印象に見える場合があります。

口腔周囲筋を鍛えることで、口元に引き締まり口角が上がるので若々しく元気の良い印象
になります。

よく噛むということも大事ですが、エクササイズを積極的に行うと口元の引き締まりだけ
ではなく、頬のリフトアップにも効くので高いアンチエイジング効果を感じられるでしょ
う。

◎高齢の方の場合

高齢になってくると会話したり笑ったりする機会が減り、全体的に筋肉が衰え様々な機能
が低下します。

口腔周囲筋が衰えるとお食事を飲み込む「嚥下(えんげ)」機能も弱くなるので、むせたり上
手く飲み込めなかったり、食べこぼすことが多くなります。

嚥下機能の低下が原因で、誤って気管に入ってしまった飲食物を戻すことができず、その
まま唾液と一緒に肺に流れて行くので細菌感染し、「誤嚥性肺炎」に罹患するリスクが高
くなります。

現在の日本人の死因で誤嚥性肺炎は6位であり、患っている方のほとんどが高齢者です。

唇や頬の筋肉が鍛えれば、飲食物を食道に送り込む力が上がり、喉の途中で食塊が詰まる
事も少なくなります。

咽頭蓋の弁の動きが良くなれば気管に飲食物や唾液が入らないようになったり、ムセるこ
とや咳払いが減り、吐き戻す力が鍛えらるので、誤嚥予防や窒息予防に繋がるのです。

健康で長生きする秘訣は、お食事をよく噛んで食べることと、口腔周囲筋の強化であるこ
とには間違いないでしょう。

口腔機能アップのエクササイズ

□うがい

まず、お家で簡単にできる筋肉強化は「うがい」です。

コロナやインフルエンザの感染予防のために日常的に行っている方も多いかもしれません
が、実は口腔機能の向上に繋がります。

ブクブクうがい
ブクブクうがいの場合は、唇を閉じて口腔内に水を貯め、頬や唇を膨らませて40秒程ブク
ブク動かし、最後水を吐き出します。

さらに左頬と右頬交互に10秒、上唇と下唇も交互に10秒ずつ行うと、健康な方でもお口周
りの疲れを感じるでしょう。

この一連の動作が唇の閉鎖や頬、舌のスムーズな動きを促す効果や、ほうれい線・たるみ
予防にも期待できます。

ガラガラうがい
ガラガラうがいをする場合は、口腔内に水を含み咽頭と鼻腔を閉鎖して上を向き、少しず
つ息を吐き出しながら20秒程ガラガラします。

健康な方には問題なくできる行為ですが、口腔機能が落ちるとむせてしまったりできなく
なる場合があります。

ガラガラうがいが難しい方は、水を含まず上を向いて「アー」と発声するだけでも効果は
あります。

ガラガラうがいは舌の奥の筋肉が鍛えられるので、発声しやすくなったり嚥下機能の回復
に有効です。

□あいうべ体操

お口周りのエクササイズとして、「あいうべ体操」を30回ずつ毎日続けます。

口輪筋が衰えるとお口周りの機能が低下し、シワやほうれい線が目立つようになるので、
悩みの原因になります。

お口周りの悩みがある方や予防、口呼吸の改善として口輪筋を鍛えましょう。

1．「あー」と大きな口を開ける
2．「いー」と大きく口を横に伸ばす

3．「うー」と大きく唇を前に突き出す
4．「べー」と力一杯舌を前に出す

発声はしてもしなくてもどちらでも効果はありますので、継続することが重要です。

□パタカラ体操

口輪筋や舌の機能向上し誤嚥を防ぐための訓練の方法で、「パ」「タ」「カ」をそれぞれ
連続で発音していきます。

3つのやり方があり、やりやすい方法から取り組んでください。
慣れてきたら全種類を少しずつでも毎日行うと、食べこぼしやムセが減り、食べ物を押し
潰したり丸める動作がしやすくなり、効果を感じられると思います。

単音で発音
「パ」「タ」「カ」「ラ」と1文字ずつはっきり発音する。

連続で発音
「パパパパ…」「タタタタ…」「カカカカ…」「ララララ…」「パタカラパタカラ…」と連
続で発音する。

一番難易度は高く、５秒間で6回以上発音できればお口の機能は維持できている目安にな
ります。

文で発音
パ·タ·カ·ラが含まれている文を発音する。
一般的に使われている文は「パンダの宝物」で、このような文を繰り返し発音していきま
す。
パタカラを発音するのに使う筋肉はそれぞれ異なります。

それぞれの発音で口・舌にどのような筋肉が作用するか理解すると体操を効果的に行える
ようになるでしょう。

「パ」口を閉じる力
唇を閉めるために働く筋肉を鍛えて、食べこぼしや口呼吸を改善します。唇をしっかり閉
じてから発音しましょう。
「タ」は押しつぶす力
舌を上顎に弾かせて発音するので舌を鍛えて、食べ物を押しつぶしてスムーズに飲み込め
るようにします。
「カ」は誤嚥せずに飲み込む力
喉の奥を閉じるために働く筋肉を鍛えて、誤って気管に入ってしまう恐れを防ぎます。
「ラ」は食べ物をまとめる力
舌を丸めて発音するので舌を鍛えて、噛んだ食べ物をまとめてスムーズに飲み込めるよう
にします。

□唾液腺マッサージ

唾液はよく噛んで刺激を与えることで、分泌量が良くなります。

唾液の分泌量は30代以降、減少傾向にあるので唾液腺をマッサージで刺激し、唾液を促し
ます。

耳下腺
手をグーにして耳の付け根に親指以外の4本をおいて、やさしくぐるぐる10回まわしマッ
サージします。

舌下線
舌の下にあり、顎の下からゆっくり押し上げるように10回マッサージします。

顎下腺
顎の骨の内側にあり、顎下の柔らかい部分から耳下辺りまでの5ヵ所を順番に
親指で押すようにマッサージします。5回繰り返し行います。

唾液は身体にとってたくさんの良い作用が働くので、唾液の分泌が良くなると良い影響を
与えます。

特にご高齢の方は唾液の分泌は低下していくので、積極的に唾液マッサージを行うと良い
でしょう。

紹介したエクササイズ以外にもありますが、どれを行うにしても継続しないと効果は現れ
ません。

簡単なものが多いので、出来そうなものから日常に取り入れて何年経っても健康的で若々
しさを手に入れましょう。